سلامتی خوب در گرو خوردن انواع غذاهای مغذی در هر روز است. گنجاندن برخی یا تمام غذاهای این فهرست به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل میتواند به سلامت کلی شما کمک کند و حتی از برخی بیماریهای مزمن جلوگیری نماید.
از نظر تغذیهای، چیزی به نام «سوپر فود» (Superfood) وجود ندارد. این اصطلاح برای اهداف بازاریابی ابداع شده تا بر روندهای غذایی و فروش محصولات اثر بگذارد. صنعت غذا برچسب سوپرفود را به غذاهای غنی از مواد مغذی با ظرفیت فرضی برای تأثیر مثبت بر سلامتی اعطا میکند.
اگرچه بسیاری از غذاها را میتوان «فوقالعاده» توصیف کرد، اما مهم است که بدانید هیچ غذای واحدی کلید سلامتی کامل یا پیشگیری از بیماری نیست. اما از آنجایی که به نظر نمیرسد اصطلاح «سوپرفود» به زودی از بین برود، شاید ارزش داشته باشد نگاهی دقیقتر به برخی از این غذا ها با برچسب سوپر فود بیندازیم.
در این مقاله ۱۶ غذایی معرفی شدهاند که ممکن است شایسته عنوان سوپرفود باشند:
سبزیجات با برگ سبز تیره (DGLVs) منبع عالی مواد مغذی از جمله فولات، روی، کلسیم، آهن، منیزیم، ویتامین C و فیبر هستند. بخشی از اینکه چرا این سبزیجات فوقالعاده هستند، پتانسیل آنها در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ است. همچنین حاوی سطوح بالایی از ترکیبات ضدالتهابی شناختهشده از جمله کاروتنوئیدها هستند که ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت ایجاد کنند.
برخی از DGLVهای شناختهشده عبارتند از: کلم کالی، چغندر سوئیسی، برگ چغندر (سِلِری)، برگهای شلغم و اسفناج.
توتها یک نیروگاه تغذیهای از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانها هستند. ظرفیت قوی آنتیاکسیدانی توتها با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماریهای التهابی مرتبط است. توتها همچنین ممکن است در کنار درمانهای پزشکی سنتی، در درمان اختلالات مختلف گوارشی و مرتبط با سیستم ایمنی مؤثر باشند.
برخی از متداولترین توتها عبارتند از: تمشک، توت فرنگی، بلوبری، شاه توت و کرنبری.
چای سبز که اصالتاً چینی است، یک نوشیدنی با کافئین کم و دارای طیف گستردهای از خواص دارویی است. چای سبز سرشار از آنتیاکسیدانها و ترکیبات پلیفنولی است که دارای اثرات ضدالتهابی قوی هستند. یکی از رایجترین آنتیاکسیدانها در چای سبز، کاتچین اپیگالوکتچین گالات (EGCG) است. تحقیقات نشان میدهد که ترکیبی از کاتچینها و کافئین در چای سبز ممکن است آن را به ابزاری مؤثر برای کاهش وزن در برخی افراد تبدیل کند.
تخم مرغ به دلیل محتوای کلسترول بالا از نظر تغذیه یک موضوع بحثبرانگیز بوده، اما همچنان یکی از سالمترین غذاها باقی مانده است. تخم مرغ کامل سرشار از مواد مغذی مانند ویتامینهای B، کولین، سلنیوم، ویتامین A، آهن و فسفر است و سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است. تخم مرغ حاوی دو آنتیاکسیدان قوی، زآگزانتین و لوتئین، است که برای محافظت از بینایی و سلامت چشم شناخته شدهاند.
حبوبات ، دستهای از غذاهای گیاهی شامل لوبیا (از جمله سویا)، عدس، نخود، بادام زمینی و یونجه هستند. آنها به این دلیل عنوان سوپرفود را کسب میکنند که مملو از مواد مغذی هستند و در پیشگیری و مدیریت بیماریهای مختلف نقش دارند. حبوبات منبع غنی از ویتامینهای B، مواد معدنی مختلف، پروتئین و فیبر هستند.
آجیل و دانهها سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی و چربیهای سالم برای قلب هستند. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مختلف با خواص ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی هستند که میتوانند در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند. مصرف آجیل و دانهها میتواند اثر محافظتی در برابر بیماریهای قلبی داشته باشد.
کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده است که معمولاً از شیر تهیه میشود و حاوی پروتئین، کلسیم، ویتامینهای B، پتاسیم و پروبیوتیکها است. غذاهای تخمیر شده و غنی از پروبیوتیک مانند کفیر دارای فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش کلسترول، کاهش فشار خون، بهبود هضم و اثرات ضدالتهابی هستند.
سیر منبع خوبی از منگنز، ویتامین C، ویتامین B6، سلنیوم و فیبر است. تحقیقات نشان میدهد که سیر ممکن است در کاهش کلسترول و فشار خون و همچنین مؤثر در عملکرد سیستم ایمنی باشد. علاوه بر این، ترکیبات حاوی گوگرد در سیر ممکن است حتی در پیشگیری از انواع خاصی از سرطان نقش داشته باشند.
روغن زیتون یکی از اصول اصلی رژیم غذایی مدیترانهای است. مهمترین اثرات آن برای سلامتی، سطوح بالای اسیدهای چرب غیراشباع تکزنجیرهای (MUFAs) و ترکیبات پلیفنولی است. افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی شما ممکن است التهاب و خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.
زنجبیل حاوی آنتیاکسیدانهایی مانند جینجرول است که ممکن است که دلیل محبوبیت این ماده غذایی باشد. زنجبیل ممکن است برای کنرل تهوع و کاهش درد ناشی از بیماریهای التهابی حاد و مزمن مؤثر باشد. همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، زوال عقل و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
کورکومین ترکیب فعال در زردچوبه است. این ترکیب دارای اثرات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی قوی است و تمرکز بیشتر تحقیقات در مورد زردچوبه بر روی این ماده غذایی است. مطالعات نشان میدهند که کورکومین ممکن است در درمان و پیشگیری از بیماریهای مزمن مانند سرطان، بیماری قلبی و دیابت مؤثر باشد.
سالمون یک ماهی بسیار مغذی و سرشار از چربیهای سالم، پروتئین، ویتامینهای B، پتاسیم و سلنیوم است. این ماهی یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای مزایای سلامتی مختلفی، مانند کاهش التهاب، شناخته شدهاند.
آووکادو سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای سالم است. مانند روغن زیتون، آووکادو نیز دارای چربیهای غیراشباع تکزنجیرهای (MUFAs) بالایی است. مصرف آووکادو ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، سندرم متابولیک و انواع سرطان را کاهش دهد.
سیبزمینی شیرین یک سبزی ریشهای است که مملو از مواد مغذی بسیاری از جمله پتاسیم، فیبر و ویتامینهای A و C است. آنها همچنین منبع خوبی از کاروتنوئیدها هستند، نوعی آنتیاکسیدان که ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. جالب اینجاست که ممکن است کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود ببخشند.
قارچها حاوی ویتامین A، پتاسیم، فیبر و چندین آنتیاکسیدان هستند که در اکثر غذاهای دیگر وجود ندارند. به دلیل محتوای آنتیاکسیدانی منحصر به فردشان، قارچها ممکن است در کاهش التهاب و پیشگیری از انواع خاصی از سرطانها نیز نقش داشته باشند.
جلبک دریایی اصطلاحی است که برای توصیف سبزیجات دریایی غنی از مواد مغذی استفاده میشود. این سبزیجات اقیانوسی منبعی از ترکیبات فعال زیستی منحصربهفردی هستند که معمولاً در سبزیجات زمینی وجود ندارند و ممکن است اثرات آنتیاکسیدانی داشته باشند. برخی از این ترکیبات ممکن است خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی، چاقی و دیابت را نیز کاهش دهند.
دستیابی به سلامت مطلوب از طریق غذا و تغذیه فراتر از تمرکز بر یک یا دو مورد از آخرین روندهای غذایی است. در عوض، بهترین راه رسیدن به سلامتی خوردن انواع غذاهای مغذی به صورت است. گنجاندن برخی، یا تمام، غذاهای این فهرست به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل میتواند به سلامت شما کمک کند و ممکن است از بیماریهای مزمن جلوگیری نماید.
